FODMAP диета меню рецепты и отзывы

ДИЕТА FODMAP: МЕНЮ, рецепты, ОТЗЫВЫ.
Нет ничего более неприятного, чем страдать от болезненных симптомов пищеварения, не зная, что их вызывает. Если вздутие живота, газы и запоры МЕШАЮТ ВАМ наслаждаться ЖИЗНЬЮ в полной мере, вы можете избавиться от них, следуя диете FODMAP.
Ограничение пищевых добавок является эффективным методом лечения людей с симптомами СРК. Диета с низким содержанием FODMAP была опубликована в международных медицинских журналах и в настоящее время принята и рекомендована как одна из наиболее эффективных диет при желудочно-кишечных расстройствах.1
Что такое диета FODMAP?
FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы) содержатся в продуктах, которые мы едим.
FODMAP - это аббревиатура для сбраживаемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов.
Эти термины являются научными названиями группы углеводов, которые могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей. Пищевые карты обычно состоят из коротких цепочек сахаров, связанных друг с другом, и не полностью усваиваются организмом. Они делятся на следующие 5 групп.
Фруктан; галактанъ; лактоза; фруктоза; полиол.
Эти сахара трудно усваиваются и могут проходить через тонкий кишечник и достигать толстого кишечника, где они ферментируются бактериями и могут вызывать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).
При этом образуется газ, который растягивает чувствительный кишечник, вызывая вздутие живота и боль. Он также может выталкивать воду в толстую кишку, вызывая диарею, запор или их комбинацию.
Кто должен соблюдать диету?
Хотя диета FODMAP рекомендуется для облегчения симптомов синдрома раздраженного кишечника, исследования показали, что эта диета также перспективна при воспалительных заболеваниях кишечника, таких как болезнь Крона и язвенный колит.
Не все люди чувствительны к продуктам с высоким содержанием FODMAP, но те, кто регулярно испытывает симптомы, описанные выше, могут извлечь выгоду из уменьшения FODMAP в своем рационе.
Как правильно соблюдать диету FODMAP?
Диета FODMAP состоит из 2 фаз. На этапе 1, под наблюдением диетолога, продукты с высоким содержанием FODMAP исключаются из рациона на 6-8 недель и заменяются соответствующими альтернативными продуктами.
Затем, на этапе 2, мы постепенно повторно введем небольшое количество продукта FODMAP, чтобы определить уровень резистентности, при котором симптомы не повторятся. Эта диета не предназначена для того, чтобы быть "диетой на всю жизнь", потому что многие продукты с высоким содержанием FODMAP важны для стимулирования роста полезных бактерий в кишечнике.
Важно помнить, что не у всех людей возникают проблемы со всеми типами FODMAPs. Симптомы могут быть вызваны 1 или 2 типами, или они могут быть чувствительны ко всем 5. Причина этого неизвестна, но необходимо ограничивать пищу, только если это способствует появлению симптомов.
Диета должна быть индивидуальной в соответствии с проблемной FODMAP, поэтому очень важно обратиться за консультацией к диетологу.
Вещество FODMAP.
Эта диета ограничивает потребление следующих сахаров (углеводов):
Лактоза (lactose) - это сахар, содержащийся в молоке коров, овец и коз. Неспособность расщеплять лактозу и переваривать ее часто называют аллергией на молоко, но это не имеет ничего общего с обычной аллергией. Правильное название - непереносимость лактозы, и она вызвана частичным или полным отсутствием фермента лактазы, расщепляющего лактозу.
Непереваренная лактоза часто вызывает вздутие живота, боль, газы и диарею от 30 минут до 2 часов после употребления молока и молочных продуктов.
Фруктоза (fructose) - это сахар, содержащийся во фруктах, меде и сиропах. Однако не все продукты, содержащие фруктозу, следует ограничивать диетой с низким содержанием FODMAP (см. ниже).
Непереносимость фруктозы похожа на непереносимость лактозы в том смысле, что фруктоза не может быть полностью переварена из-за недостатка ферментов. В отличие от лактозы, усвоению фруктозы способствует присутствие глюкозы, другого сахара, который вызывает небольшие проблемы с желудком.
Поэтому пищевые продукты с распределением фруктозы и глюкозы 1: 1 или менее, как правило, хорошо переносятся, в то время как продукты с более высоким уровнем фруктозы, чем глюкоза (>1:1), яблоки, груши, манго и т.д. Часто вызывают симптомы СРК.
Фруктаны - это сахара, состоящие из длинных цепочек молекул фруктозы, которые трудно перевариваются, потому что в тонком кишечнике нет ферментов, расщепляющих эти цепочки.
Фруктаны в основном содержатся в овощах и злаках, а на пшеницу приходится большая часть потребления фруктанов.
Галактан - это сахар, состоящий из цепочек молекул галактозы. Галактан не может перевариваться в кишечнике по той же причине, что и фруктан. В кишечнике нет ферментов, необходимых для расщепления молекулярных цепей.
Галактан в основном содержится в фасоли, капусте и чечевице.
Полиолы также известны как сахарные спирты. Они естественным образом содержатся в некоторых фруктах и овощах, а также в искусственных подсластителях, таких как сорбит, ксилит, маннит и мальтит.
ПИЩА с высоким содержанием FODMAP.
FODMAP - Давайте взглянем на примерный список продуктов с высоким содержанием углеводов.
Чеснок; лук; артишок; спаржа; свежая свекла; черный горошек; фасоль; цветная капуста; корень сельдерея; квашеная капуста фалафель (например, кислая); фасоль; лук-порей; грибы; фасоль; овощные маринады; савойская капуста; соевые бобы; лук-порей; лук-шалот.
Яблоко; абрикос; авокадо; спелый банан; ежевика; черешня; финик; фейхоа; инжир; грейпфрут; гуава; манго; нектарин; персик; груша; хурма; сушеный ананас; слива; гранат; чернослив; изюм; облепиха; консервированные фрукты; арбуз.
Хлопья, хлеб, печенье, макароны, орехи, пирожные.
Продукты, содержащие пшеницу, такие как：
Печенье, содержащее шоколад; пшеничный хлеб; панировочные сухари; пирожные; батончики из пшеничных хлопьев; круассаны; пончики; яичная лапша; кексы; пирожные; макаронные изделия, приготовленные из 1/2 стакана или более пшеницы; отруби; пшеничные хлопья; мука; зародыши пшеницы; пшеничная лапша; пшеничные булочки. Хлеб: из круп; овсяный; тыквенный;
Приправы, соусы, сладости, подсластители, спреды.
Агава; фруктоза; соус, если в него входит лук. Кукурузный сироп; хумус; мед; сгущенное молоко; клубничный джем; патока; песто; айвовая паста; сладости без сахара; паста тахини.
Подсластитель и соответствующий номер Е:
Инулин; изомальт (е953/953); лактитол (е966/966); мальтит (е965/965); маннит (е241/421); сорбит (е420/420); ксилит (е967/967).
Следующие вещества могут быть скрыты в йогурте, батончиках и закусках.
ФОС, фруктоолигосахариды. Инулин; олигофруктоза.
Напиток и протеиновый порошок.
Фруктово-травяной чай с добавлением яблок, ромашки, фенхеля и одуванчика. Большое количество фруктового сока, солодовый напиток со вкусом шоколада. Напитки, заменяющие еду, содержащие молочные продукты; газированная вода, содержащая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (ГФУ); спортивные напитки.
Молоко: Коровье; козье; сгущенное; Овечье;
Список продуктов с низким содержанием FODMAP.
ДИЕТА с низким содержанием FODMAP может быть ТРУДНОЙ, НО с этим СПИСКОМ ПОЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ вам будет намного легче продолжать свою диету.
Люцерна; ростки; свекла консервированная, маринованная; черная фасоль - 45 г; овощи чинген; брокколи, всего - 1/2 стакана; Брюссельская капуста - 2 шт.; кабачки; капуста до 1 стакана обыкновенная и красная; морковь; черешковый сельдерей - 20 г; листья цикория; нут - 1/4 стакана; чили; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; кукуруза; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; корн; только в небольших количествах - 1/2 початка; разновидность тыквы пепо; огурец; баклажан; укроп; болгарский перец; имбирь; листья лука-порея; чечевица - в небольших количествах; салат айсберг; радиккио; салат ромэн;
Незрелые бананы; черника; клюква - 1 ст.л.; Питахайя; мозаика; виноград; гуава спелая; дыня; киви; лимон с лимонным соком; лайм с соком лайма; мандарин; апельсин; маракуйя; папайя; ананас; малина; дижон; клубника.
Мясо, курица, заменители мяса.
Говядина; курица; кенгуру; баранина; свинина; прошутто; ветчина и грудка индейки.
Морепродукты.
Консервы из тунца; свежая рыба, например: треска; пикша; камбала; лосось; форель; тунец. Краб; Омар; моллюски; устрицы; креветки.
Хлопья, хлеб, печенье, макароны, орехи, пирожные.
Хлеб без глютена: Кукурузный; овсяный; рисовый; басмати; коричневый; рисовая лапша; белый; чиа; конопляный; маковый; тыквенный; кунжутный; Подсолнечный;
Приправы, соусы, сладости, подсластители, спреды.
Аспартам; Ацесульфам К; миндальное масло; уксусные каперсы; соленые каперсы; Шоколад: Темный. Молочный - 3 квадрата; белый - 3 квадрата;
Напиток и протеиновый порошок.
Алкоголь раздражает кишечник, рекомендуется ограниченное потребление: пиво - 1 бутылка. Водка; джин; виски; 1 стакан вина, яичный белок, гороховый белок, до 20 г; Рисовый протеин; изолят сывороточного протеина; черный; зеленый; мятный; желтый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый; оранжевый;;
Молочные продукты и яйца.
Сливочное масло; Сыр: Бри. Камамбер; чеддер; фета; моцарелла; пармезан; рикотта - 2 ст.л.; швейцарский; миндаль; конопля; молоко без лактозы; макадамия; овсяные хлопья - 30 мл; Рис - до 200 мл;
Меню на эту неделю.
7-дневная диета с низким содержанием FODMAP - это план, разработанный диетологом, чтобы помочь временно исключить из вашего рациона FODMAP, который, как было доказано, вызывает синдром раздраженного кишечника.
Чтобы отредактировать индивидуальное меню, отправьте Дарье письмо по электронной почте с надписью "FODMAP diet". химченко@gmail. Напишите по адресу - автору проекта и по совместительству сертифицированному диетологу-диетологу.
5 РЕЦЕПТОВ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ FODMAP.
Если человек страдает от симптомов пищевой непереносимости, низкокалорийная диета - единственный проверенный способ определить, какие продукты вызывают эти симптомы.
Ниже ПРИВЕДЕНЫ НЕКОТОРЫЕ РЕЦЕПТЫ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ FODMAP, КОТОРЫЕ МОГУТ ПОМОЧЬ ВАМ НАЧАТЬ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ.
Суп с рисом, картофелем и курицей.
Готовьте 60 граммов курицы со специями в течение 30 минут. Нарежьте 70 граммов картофеля небольшими кусочками. Затем нарежьте 1 луковицу и обжарьте. Затем добавьте в суп по 30 г картофеля и риса и тушите в течение 15 минут. Положите соль, лавровый лист и оставьте примерно на 30 минут.
Омлет со шпинатом и сыром фета.
2 больших яйца; 1 столовая ложка молока без лактозы; щепотка перца.
40 граммов листьев шпината; 30 граммов измельченного сыра фета; 10 граммов обжаренных кедровых орехов.
Слегка взбейте яйца с молоком и щепоткой перца. В сковороде с антипригарным покрытием растопите на среднем огне сливочное масло, пока оно не начнет подгорать. Вылейте яичную смесь и выложите ее на сковороду, чтобы получился тонкий круглый омлет. Плотно накройте, чтобы поверхность яйца не подгорела.
Разогрейте шпинат и сыр фета на слегка смазанной маслом сковороде. Выложите подогретую начинку на половину омлета, снова накройте и подождите 20 секунд. Снимите крышку и посыпьте кедровыми орешками. Сложите омлет пополам так, чтобы он покрывал ингредиенты.
Салат из молодого картофеля с рукколой.
Отварите молодой картофель (4 штуки), добавьте оливковое масло (20 грамм), сок 1/2 лимона и горсть измельченной петрушки. Дайте ей остыть. Смешать с 4 сваренными вкрутую яйцами (2 штуки). Подавайте с листьями рукколы (1 пучок) и нарезанными кубиками огурцами.
Картофельное мясо.
680 г молодого картофеля среднего размера;1 красный болгарский перец и 1 зеленый болгарский перец.500 г НАРЕЗАННОЙ кубиками свиной вырезки.30 г оливкового масла с чесноком; соль и перец по вкусу.
Разогрейте духовку до 250 °C. Застелите противень алюминиевой фольгой. В большой миске смешайте картофель, перец, мясо и оливковое масло. Равномерно распределите смесь на противне для выпечки. Приправьте солью и перцем по вкусу.
Запекайте в течение 30 минут или до готовности мяса и попробуйте вкус картофеля вилкой.
450 г говяжьего фарша (или мяса индейки); ½ стакана томатного пюре; ¼ стакана воды; 2 красных перца среднего размера, разрезать пополам, удалить плодоножки и семена; ½ стакана тертого сыра чеддер.
Нарезанные кубиками помидоры; нарезанные оливки; нарезанный зеленый лук; кориандр.
Разогрейте духовку до 250 °C. Обжарьте говяжий фарш на большой сковороде до мягкости. Добавьте томатное пюре, воду и приправы. Вылейте смесь на половину перца и равномерно распределите. Сверху посыпать сыром. Запекайте в течение 20 минут или до тех пор, пока перец не приобретет ваш любимый вкус. Достаньте из духовки и дайте немного остыть. Пожалуйста, ешьте его, пока оно теплое.
Обзор.
Катя, Рязань Необъяснимые боли в животе - обычное дело, поэтому диетологи рекомендовали этот метод диеты. В результате, после продолжения такой диеты в течение 2 месяцев, не было ни вздутия живота, ни боли.
Светлана, Хабаровск Сначала я исключила из рациона все продукты с высоким содержанием FODMAP. Затем мы повторно ввели каждый тип FODMAP по 1 за раз, следуя подробному плану, данному диетологом, чтобы контролировать симптомы. Поэтому в течение 3 месяцев мой рацион был скорректирован. В результате я полностью избавился от всех симптомов СРК.
Татьяна, Самара Эта лечебная диета помогла устранить вздутие живота и запоры. При продолжении диеты было обнаружено, что это реакция на лактозу и олигосахариды. В дополнение к улучшению моего здоровья, я похудел на 2 кг за 5 месяцев, сократив потребление углеводов.
Диета с низким содержанием FODMAP очень эффективна. Она активно поддерживается наукой и, при правильном соблюдении, показывает отличные результаты. Однако следует помнить, что исключать все продукты FODMAP из рациона в долгосрочной перспективе нежелательно и не рекомендуется специалистами.
Двигайтесь вперед к стройности!
Хотите похудеть без диет? Нужна помощь и моральная поддержка, чтобы получить здоровое и стройное тело?
Итак, давайте знакомиться ? Меня зовут Дарья Кимченко. Я являюсь автором проекта и по совместительству сертифицированным врачом-диетологом.
дарья. химченко@gmail. Напишите письмо по адресу со своими целями и пометкой "Движение вперед к гармонии". В течение 24 часов вы отправитесь в увлекательное путешествие в мир ярких и разнообразных блюд, которые приносят здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.
А теперь подпишитесь на мой Telegram-канал Food of Life. Здесь вы можете найти только проверенную и актуальную информацию из области современного питания и диетологии.